Slaapverlies in de overgang: tips voor een herstellende nachtrust
De overgang. Het woord klinkt als iets wat je “even” doormaakt. Maar voor veel vrouwen is het een rollercoaster. Eén van de lastigste aspecten? Slaapverlies. Midden in de nacht klaarwakker liggen. Herkenbaar? Dan is dit artikel voor jou. We duiken in de oorzaken, persoonlijke verhalen, medische inzichten en praktische tips om weer grip te krijgen op je nachtrust.
Wat gebeurt er met je slaap tijdens de overgang?
Hormonen die alles op z’n kop zetten
De overgang is niet zomaar een fase. Het is een hormonale aardverschuiving die letterlijk invloed heeft op elke cel in je lichaam. Tijdens deze periode daalt de productie van oestrogeen en progesteron, twee hormonen die nauw samenwerken met je slaapcyclus. Denk maar aan progesteron als een natuurlijk kalmeringsmiddel. Als dat daalt, komt je lichaam in een staat van verhoogde alertheid terecht en dat kan resulteren in ‘s nachts klaarwakker liggen zonder reden.
Daar komt nog bij dat je lichaamstemperatuur verandert. Nachtelijk zweten en opvliegers zijn geen uitzondering. Die temperatuurpieken wekken je meerdere keren per nacht en dat draagt bij aan slaaptekort.
Slapeloze nachten en ochtendhoofdpijn: herkenbaar?
Wakker worden en het gevoel hebben dat je geen oog hebt dichtgedaan? Voor veel vrouwen in de overgang is dit dagelijkse kost. Je valt misschien makkelijk in slaap, maar wordt vervolgens meerdere keren per nacht wakker.
Volgens cijfers van het CBS ervaart meer dan 65% van de vrouwen tussen 45 en 55 jaar structurele slaapproblemen, en in veel gevallen wordt de oorzaak nooit officieel gelinkt aan de overgang. En dat terwijl juist het herkennen van dit patroon de eerste stap is naar verbetering.
Waarom slaap zo belangrijk is in de overgang
Fysiek herstel en mentale balans
Je weet het natuurlijk wel: slaap is belangrijk. Maar in de overgang is het cruciaal. Terwijl je lichaam aan het ‘herkalibreren’ is, heb je slaap nodig om schade te herstellen, hormonen te reguleren en mentaal bij te tanken. Zonder slaap draait de boel vast.
Slaap is het moment waarop je lichaam ontstekingen tegengaat, celherstel activeert en je hersenen de gebeurtenissen van de dag verwerken. En raad eens? Die processen raken allemaal verstoord als je nachtenlang ligt te draaien. Dat merk je niet alleen fysiek (spierpijn, zwaarder worden, slechter zicht), maar ook mentaal. Angstige gedachten, piekeren, zelfs lichte depressieve klachten kunnen versterkt worden door slaaponthouding.
Voor vrouwen in de overgang is het extra belangrijk, omdat ook de natuurlijke productie van melatonine daalt (dat is het ‘slaaphormoon’). En als je lichaam daarvan minder aanmaakt, is het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven.
Slaaptekort en gezondheidsrisico’s bij vrouwen 45+
Langdurig slaaptekort heeft gevolgen. En nee, het zijn niet alleen wallen onder je ogen. We praten over verhoogde bloeddruk, risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en zelfs cognitieve achteruitgang. Vooral vrouwen in de overgangsgroep zijn extra vatbaar voor deze gezondheidsrisico’s, zeker als slaapverlies zich maandenlang opstapelt.
In een onderzoek van het Radboudumc werd aangetoond dat vrouwen die minder dan vijf uur per nacht slapen tijdens de overgang, 30% meer kans hebben op hartproblemen. En dat terwijl diezelfde vrouwen vaak de spil zijn van het gezin, werk en mantelzorg. Burn-out ligt dan op de loer.
De strijd tegen slapeloosheid tijdens de overgang
Elke nacht wakker om 3 uur. Wat is er aan de hand?
Klokslag 03:04 wakker. Badend in het zweet, hart bonkend in je borst, klaarwakker. Herkenbaar?
Je probeert van alles: lavendelolie op je kussen, slaapmuziek, warme melk met honing. Niets lijkt te helpen.
Deze ‘heksenuren’ (tussen 3 en 4 uur) zijn typisch bij hormonale verstoringen, vooral bij dalend progesteron. De oplossing? Geen slaapmiddel, maar slaaproutines opbouwen, beter eten, en vooral: stressmanagement.
Medische inzichten over slaapproblemen in de overgang
Wat zeggen huisartsen en overgangsconsulenten?
In Nederland zijn huisartsen vaak het eerste aanspreekpunt bij slaapproblemen, maar helaas worden klachten tijdens de overgang nog te vaak gebagatelliseerd of verkeerd begrepen. “Het hoort erbij,” hoor je soms. Maar dat is niet voldoende. Steeds meer vrouwen kiezen daarom voor een gespecialiseerde overgangsconsulent of een slaapcoach.
Het is belangrijk om te letten op je circadiaans ritme: ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op een vast uur op. Ook in het weekend.
Daarnaast wijzen experts op de rol van serotonine en melatonine. Beide worden beïnvloed door stress, voeding en licht blootstelling. Daglicht in de ochtend, blauw licht vermijden ‘s avonds, en supplementen (onder begeleiding) kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Veelgemaakte fouten bij zelfmedicatie
Veel vrouwen grijpen bij slaapproblemen naar middeltjes van de drogist, van melatoninepilletjes tot kruidenpreparaten. En hoewel sommige van deze producten tijdelijk kunnen helpen, zitten er ook valkuilen aan.
Bijvoorbeeld: melatonine mag dan vrij verkrijgbaar zijn, maar wordt vaak verkeerd gebruikt. In plaats van het 1 uur vóór bedtijd te nemen, slikken velen het direct voor het slapengaan. Het gevolg? Je biologische klok raakt juist nog verder in de war.
Kalmerende theeën zoals valeriaan of passiebloem worden vaak gecombineerd met alcohol. Niet slim, want dat versterkt juist slapeloosheid. En dan is er nog het gevaar van gewenning: vrouwen die langdurig slaapmiddelen zoals zolpidem gebruiken, raken afhankelijk zonder het door te hebben.
Eerste hulp bij slaapverlies: praktische tips
Creëer je eigen slaapritueel
Slaap is geen schakelaar, het is een proces. En dat proces kun je trainen, net als een spier. Eén van de meest effectieve strategieën is het ontwikkelen van een slaapritueel dat jouw lichaam voorbereidt op rust.
Denk aan een warme douche om 21:30 uur, gevolgd door 15 minuten lezen (geen schermen!) en dan in een verduisterde kamer zonder elektronische apparaten naar bed. Gebruik oordoppen als je een lichte slaper bent, en kies voor ademhalingsoefeningen of een geleide meditatie (bijvoorbeeld via de app “VGZ Mindfulness Coach”).
Checklist: Slaapritueel opbouwen
Vaste bedtijd – ook in het weekend
30 minuten voor slapen: geen schermen
Kamer koelen tot 18-20°C
Donker maken: verduisterende gordijnen
Ademhalingstechniek (4-7-8 methode)
Notitieboekje naast bed voor piekergedachten
Voeding en slaap: wat je beter wel of niet kunt eten
Wat en hoe laat je ‘s avonds eet, kan invloed hebben op hoe makkelijk je inslaapt. Tijdens de overgang is je spijsvertering gevoeliger en je bloedsuikerspiegel instabieler, wat maakt dat voeding een directe invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Vermijd zware maaltijden na 19:00 uur en skip cafeïne vanaf 14:00 uur. Kies in plaats daarvan voor een lichte avondmaaltijd met tryptofaanrijke producten zoals kip of noten. Deze aminozuren helpen bij de aanmaak van serotonine en melatonine, je slaapbevorderende hormonen.
Ik drink ‘s avonds altijd kamillethee en daarbij soms een paar walnoten. Een simpele aanpassing, maar met effect.
Mindset en stressmanagement: slapen begint overdag
Waarom stress je grootste slaapdief is
Als je ‘s nachts ligt te piekeren over die opmerking van je collega of het schoolrapport van je kind, weet dan: stress is de sluipmoordenaar van je slaap. Tijdens de overgang ben je gevoeliger voor stress - zowel fysiek als mentaal - en dat heeft direct impact op je nachtrust.
Stress activeert je ‘fight or flight’-systeem, waarbij je lichaam adrenaline en cortisol aanmaakt. Dat is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Daarom zeggen experts ook wel: goed slapen begint al overdag.
Wat mij helpt? Een vaste ochtendroutine met journaling. Gewoon vijf minuten schrijven over mijn zorgen en plannen. Daarnaast ben ik gestart met ademhalingstechnieken. Vooral de 4-7-8 ademhaling (4 tellen inademen, 7 vasthouden, 8 uitademen).
In veel steden zijn er overgangsyoga-groepen waar vrouwen samen ontspannen en ervaringen delen. Ook worden online korte cursussen aangeboden die speciaal gericht zijn op slaapbevordering voor vrouwen van 40+.
Mindfulness, journaling en visualisatie
Naast yoga is ook mindfulness een krachtige tool. Probeer eens om vóór het slapengaan een paar minuten te focussen op je ademhaling of een geleide meditatie te doen via een app als “Headspace” of “Calm”. Je hersenen leren zo om de dag los te laten.
Journaling (het dagelijks opschrijven van je gedachten) is ideaal om piekergedachten te ontladen. Veel vrouwen vinden het prettig om met de hand te schrijven in plaats van te typen: dat vertraagt de hersenactiviteit en helpt je om te reflecteren.
Visualisatie is een andere techniek: stel je een rustgevende plek voor, zoals een bos in de herfst of een stille duin aan de Nederlandse kust. Gebruik al je zintuigen: wat hoor je, wat ruik je, wat voel je? Voor je het weet, glijd je langzaam in slaap.
Wat als niets helpt? Tijd voor professionele hulp
Wanneer is het tijd om naar de huisarts te gaan?
Er is een grens aan zelfhulp. Als je langer dan drie maanden slecht slaapt en dit je dagelijks functioneren beïnvloedt - denk aan werk, relaties, gezondheid - dan is het tijd om medische hulp in te schakelen.
Alternatieve en natuurlijke slaapoplossingen
Wat zegt de natuurgeneeskunde over slaap in de overgang?
Natuurgeneeskundige therapeuten kijken naar het lichaam als geheel en dus ook naar de invloed van voeding, stress, hormonen en zelfs darmgezondheid op slaap. Veel vrouwen zweren bij kruiden zoals passiebloem, valeriaan, hop en citroenmelisse.
Daarnaast zijn adaptogenen zoals ashwagandha of rhodiola populair. Deze kruiden zouden het lichaam helpen omgaan met stress en de hormonale balans ondersteunen. Maar let op: overleg altijd met een deskundige, want natuurlijke middelen zijn niet altijd zonder risico’s - zeker in combinatie met andere medicatie.
Leven met slaapverlies: acceptatie en aanpassing
Wat je wél kunt controleren
Het is frustrerend als slaapverlies je leven beheerst. Maar in plaats van vechten tegen de slapeloosheid, kun je ook leren om ermee om te gaan. Acceptatie is geen opgeven - het is erkennen dat dit tijdelijk is, en dat je nog steeds invloed hebt op hoe je ermee omgaat.
Begin met kleine routines, focus op rustmomenten overdag, en wees mild voor jezelf. Vergeet niet: de overgang is een natuurlijke fase. Je hoeft het niet alleen te doen - zoek contact met lotgenoten, praat met je huisarts, en blijf proberen.
Creëer rust overdag als investering in de nacht
Rust overdag is een investering in je nacht. Maak een wandeling in het zonlicht, plan micro-pauzes in je werkdag, en vermijd overprikkeling in de avond. Zet die telefoon uit, leg sociale verplichtingen even stil, en luister naar je lichaam.
Wat mij helpt, is minder multitasken, meer buitenlucht, en vaker 'nee' zeggen. En weet je wat? Langzaam maar zeker komt de rust terug. En niet elke nacht is perfect en dat is ook oké.
Conclusie
Slaapverlies in de overgang is een serieus signaal van je lichaam dat vraagt om aandacht, rust en balans. Van hormonen tot stress, voeding en gewoontes - er zijn zó veel knoppen waar je aan kunt draaien om weer grip te krijgen op je nachtrust. Laat je niet afschepen met een “het hoort erbij.” Jij verdient rust. Jij verdient herstel. En vooral: jij verdient een goede nacht.