De rol van voeding bij stemmingswisselingen tijdens de overgang
De overgang is geen walk in the park. Het is alsof je lichaam plotseling de regels herschrijft en jouw emoties zich gedragen als een rollercoaster op de kermis van Tilburg. Eén moment voel je je prima, het volgende moment sta je huilend in de keuken omdat de koffie op is.
Veel vrouwen beseffen niet dat wat ze op hun bord leggen een directe invloed kan hebben op hoe ze zich voelen. En nee, dit is geen zweverig gedoe. Wetenschappelijk onderzoek én mijn persoonlijke ervaring bevestigen: voeding kan je humeur maken of kraken tijdens de overgang. In dit artikel neem ik je mee in de wereld van voeding, hormonen en stemming.
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de overgang?
Hormonale schommelingen en hun impact op de stemming
Tijdens de overgang nemen de oestrogeen- en progesteronspiegels langzaam maar zeker af. En dat voel je. Deze hormonen reguleren niet alleen je menstruatiecyclus, maar ook neurotransmitters in je brein – zoals serotonine en dopamine, oftewel de gelukshormonen.
Zo werkt het: minder oestrogeen = minder serotonine = meer neiging tot stemmingswisselingen.
En dan die opvliegers. Die zijn niet alleen fysiek vervelend, ze verstoren ook je slaap. Slechte nachtrust? Dan is het geen wonder dat je humeur de dag erna naar de knoppen is.
De connectie tussen hersenen en hormonen
Wat veel mensen niet weten, is dat je hersenen extreem gevoelig zijn voor hormonale veranderingen. Oestrogeen speelt een rol in de communicatie tussen zenuwcellen. Als dat daalt, kun je last krijgen van brain fog, vergeetachtigheid en zelfs angstgevoelens. Een vriendin van mij dacht op een gegeven moment dat ze beginnende Alzheimer had – zo erg was haar concentratieprobleem. Gelukkig bleek het "gewoon" de overgang te zijn.
Waarom voeding zo’n grote rol speelt
Voeding als brandstof voor je brein
Voeding levert de bouwstenen voor neurotransmitters die je stemming regelen. Denk aan tryptofaan, een aminozuur dat je nodig hebt om serotonine aan te maken. Zonder de juiste voeding zit je motor vast.
Toen ik begon met bewust eten – 3 eetmomenten, minder geraffineerde suikers, meer gezonde vetten en veel groenten – merkte ik binnen een week verschil. Ik voelde me helderder en minder prikkelbaar.
Invloed van bloedsuikerspiegel op humeur
Als je bloedsuiker als een achtbaan op en neer gaat, doet je humeur vrolijk mee. Na een maaltijd met witte pasta of suiker krijg je eerst een korte energieboost – maar daarna komt de crash. Resultaat: honger, irritatie, energiedips.
Daarom is het belangrijk om te kiezen voor langzame koolhydraten – denk aan volkoren producten, zoete aardappel, havermout. Die houden je bloedsuiker stabiel, en dus ook je humeur.
Sleutelvoedingsstoffen die je stemming verbeteren
Omega 3-vetzuren voor mentale stabiliteit
Omega 3 is je beste vriend als je stemming alle kanten op schiet. Deze vetzuren vind je vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring – allemaal vissen die we hier in Nederland makkelijk kunnen vinden. Omega 3 helpt bij het reguleren van neurotransmitters en vermindert ontstekingen in de hersenen.
Magnesium tegen stress en nervositeit
Magnesium is hét anti-stressmineraal. Het ontspant je spieren, kalmeert je zenuwstelsel en helpt bij het slapen. En laat slaap nou net iets zijn dat tijdens de overgang vaak ontbreekt.
Je vindt magnesium in pompoenpitten, spinazie, bananen en pure chocolade (ja, echt!).
Vitamine B-complex en serotonineproductie
De B-vitamines - met name B6, B9 (foliumzuur) en B12 - zijn nodig voor de aanmaak van serotonine. Als je deze mist, kun je je neerslachtig voelen, futloos en zelfs licht depressief.
Veel vrouwen boven de 45 hebben ongemerkt een tekort aan B12, vooral als ze vegetarisch eten. Laat dus je bloed controleren bij je huisarts.
Probiotica en darm-hersenverbinding
Wist je dat 90% van je serotonine in je darmen wordt geproduceerd? Daarom is een gezonde darmflora essentieel voor je stemming. Probiotica (die goede bacteriën) helpen daarbij. Je vindt ze in yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi.
Wat moet je vermijden tijdens de overgang?
Suikerpieken en -dalen
Je kent het wel: je grijpt naar een reep chocolade of een muffin omdat je "iets nodig hebt", en even later voel je je ellendig, prikkelbaar en moe. Suiker werkt als een oplichter – het geeft je snel energie, maar steelt daarna je goede humeur.
In de overgang ben je extra gevoelig voor die bloedsuikerschommelingen. Een middagje stress op werk, gevolgd door een zak winegums leidt tot een avond vol schuld en zelfmedelijden. Niet handig.
Wat kun je dan beter doen? Kies voor alternatieven zoals vers fruit, dadels met noten of een stukje pure chocolade. Deze zorgen voor een langzamere stijging van je bloedsuiker en een veel stabielere gemoedstoestand.
Een extra tip: lees etiketten! Suiker gaat vaak schuil achter namen als glucose-fructosestroop, maltodextrine en sacharose.
Overmatige cafeïne en alcohol
We houden van onze koffie – ik zeker! Maar te veel cafeïne kan funest zijn voor je stemming. Het verhoogt stresshormonen zoals cortisol en kan je slaap verstoren. Houd het bij twee a drie koppen en niet meer na 14:00 uur.
En alcohol? Dat lijkt ontspannend, maar werkt als een depressivum. Eén wijntje bij het eten is misschien prima, maar meerdere glazen verstoren je hormonen, slaap en stemming.
Bewerkt voedsel en verborgen suikers
Pakjes, zakjes, fastfood – ze lijken handig, maar ze zijn vaak volgepropt met chemische toevoegingen, zout en verborgen suikers. Ze verstoren je hormoonhuishouding en kunnen ontstekingen in het lichaam bevorderen – iets waar je tijdens de overgang écht geen behoefte aan hebt.
Hoe ziet een stemmingsvriendelijk voedingspatroon eruit?
Tussendoortjes die helpen
Laat de koekjes en chips in de kast liggen en kies voor snacks die je energie en stemming ondersteunen:
Notenmix met walnoten, amandelen en pompoenpitten
Griekse yoghurt met blauwe bessen
Een smoothie met spinazie, banaan en lijnzaad
Een gekookt ei met een snufje zeezout
Rijstwafel met avocado
Tip: neem een zakje ongezouten noten mee in je tas, zo ben je gewapend tegen plotselinge trek en dipjes.
Lokale voedingsmiddelen die kunnen helpen
Nederland barst van de producten die je stemming positief kunnen beïnvloeden – vaak gewoon van eigen bodem!
Boerenkool en spruitjes – rijk aan foliumzuur en vezels
Zeeuwse mosselen – boordevol zink en omega 3
Volkoren roggebrood – stabiele koolhydraten
Haring en makreel – fantastische bronnen van omega 3
Blauwe bessen uit Drenthe – antioxidantenbommetjes
Kies lokaal, kies seizoensgebonden – dat is niet alleen beter voor je gezondheid, maar ook voor het milieu en je portemonnee.
Tips voor het aanpassen van je voedingspatroon
Begin klein: één gewoonte tegelijk
Een valkuil waar veel vrouwen intrappen: alles tegelijk willen veranderen. Van de ene op de andere dag geen suiker meer, geen koffie, geen bewerkt voedsel – en dan ook nog elke dag salades eten.
Wat veel beter werkt? Eén ding tegelijk aanpassen. Bijvoorbeeld: eerst je ontbijt veranderen. Dan pas kijken naar je snacks. Zo wordt het behapbaar, en houd je het ook vol. Kleine stapjes, grote impact – zeker in de overgang, wanneer je al genoeg aan je hoofd hebt.
Een handige methode: kies elke week één voedingsgewoonte die je wil verbeteren en focus daar volledig op. Voor je het weet heb je na een paar maanden je hele eetpatroon positief omgegooid zonder stress.
Luister naar je lichaam
Je lichaam geeft signalen – je moet alleen leren luisteren. Word je moe na het eten van brood? Heb je een opgeblazen gevoel na melkproducten? Krijg je hartkloppingen van koffie? Dat zijn allemaal belangrijke aanwijzingen.
In de overgang reageert je lichaam gevoeliger dan ooit. Ik merk bijvoorbeeld dat ik na een derde kop koffie een soort onrust krijg die ik vroeger nooit had. Nu drink ik dus maximaal twee koppen. Niet omdat iemand dat zei, maar omdat ik merk dat ik me daar beter bij voel.
Een voedingsdagboek kan hierbij helpen: noteer wat je eet, wanneer en hoe je je daarna voelt. Na een paar weken zie je vaak duidelijke patronen.
Maak het gezellig (en haalbaar!)
Gezond eten hoeft niet saai of ingewikkeld te zijn. Maak het leuk! Kook samen met je partner of kinderen, probeer nieuwe recepten uit, bezoek een lokale boerenmarkt op zaterdag – dat soort dingen maken een wereld van verschil.
Veelgemaakte fouten bij voeding in de overgang
Te veel focus op calorieën in plaats van nutriënten
Veel vrouwen gaan lijnen tijdens de overgang om dat buikje kwijt te raken. Begrijpelijk, maar vaak richten ze zich op calorieën in plaats van op voedingswaarde. Resultaat: honger, frustratie en nog meer stemmingswisselingen.
Wat beter werkt: kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels. Denk aan groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Daarmee voed je je lichaam én je geest.
Crashdiëten die je hormonale balans ondermijnen
Extreme diëten - zoals sapkuren of ketodieet zonder goede begeleiding - kunnen je hormonen verder uit balans brengen. Je lichaam heeft vetten, eiwitten en complexe koolhydraten nodig om goed te functioneren, zeker tijdens hormonale schommelingen.
Vergeten om plezier te houden in eten
Eten moet ook genieten blijven. Als je jezelf alles ontzegt, word je daar niet bepaald vrolijk van. Balans is het sleutelwoord: 80% voedzaam eten, 20% ruimte voor een stukje taart of een glas wijn. Geniet, zonder schuldgevoel.
Checklist: voeding & stemming in balans houden
Hier is een handige checklist:
Eet drie gebalanceerde maaltijden per dag
Kies voor langzame koolhydraten
Vermijd bewerkt voedsel en suikers
Voeg omega 3 toe aan je weekmenu
Zorg voor voldoende magnesium en B-vitamines
Drink voldoende water
Beperk cafeïne en alcohol
Luister naar je lichaam
Houd een voedingsdagboek bij
Vergeet niet om te genieten!
Conclusie: Je staat sterker dan je denkt
De overgang is geen gemakkelijke fase, maar je hoeft het niet machteloos te ondergaan. Door bewust te kiezen wat je eet, kun je je emoties, energie en welzijn zélf beïnvloeden. Het is geen tovermiddel, maar een krachtig hulpmiddel dat je letterlijk elke dag op je bord kunt leggen.
Laat je niet gek maken door diëten, trends of goedbedoelde adviezen van iedereen en z’n moeder. Luister naar je lichaam, kies voor voeding die je voedt - fysiek én mentaal - en wees lief voor jezelf.
En onthoud: je bent niet alleen. Wij zitten allemaal in hetzelfde schuitje. Samen komen we er wel!